Jesienne zmęczenie czy organizm naprawdę zwalnia?

„Nic mi się nie chce”, „najchętniej przespałabym cały dzień”, „jesienią zawsze mam mniej energii” – takie zdania można usłyszeć wyjątkowo często, gdy lato zaczyna ustępować jesieni. Pierwsze chłodne poranki, wcześniejsze zachody słońca i coraz więcej pochmurnych dni sprawiają, że nawet osoby, które latem są pełne energii, mogą nagle poczuć wyraźny spadek formy.

Czy to tylko kwestia nastroju? A może nasze ciało rzeczywiście „przestawia się” na jesienny tryb?

Okazuje się, że odpowiedź jest nieco bardziej skomplikowana. Człowiek nie zapada jesienią w sen zimowy, ale zmiana ilości światła rzeczywiście może wpływać na nasz zegar biologiczny, sen, poziom energii i samopoczucie.

Jesienią nie stajemy się leniwi. Nasz zegar dostaje inne sygnały

Nasz organizm działa według rytmu dobowego. Sen, czuwanie, temperatura ciała, wydzielanie niektórych hormonów czy poziom pobudzenia nie są przypadkowe – są regulowane przez wewnętrzny zegar biologiczny.

Jednym z jego najważniejszych „ustawiaczy” jest światło.

Latem dostajemy go bardzo dużo. Dzień zaczyna się wcześnie, a kończy późno. Jesienią sytuacja zmienia się niemal z dnia na dzień. Rano długo jest szaro, wieczorem robi się ciemno, zanim zdążymy skończyć wszystkie obowiązki.

Badania wskazują, że sezonowe zmiany długości dnia mogą wpływać na rytm dobowy i porę snu. W badaniach obserwowano m.in. przesunięcie rytmu snu w stronę późniejszych godzin w okresie jesienno-zimowym.

I właśnie tutaj zaczyna się ciekawa rzecz. Możemy jednocześnie być bardziej senni i spać tyle samo co latem. Nie zawsze potrzebujemy więc „więcej snu”. Czasami problemem jest to, że nasz organizm gorzej synchronizuje się z rytmem dnia.

Dlaczego o 16:30 mamy ochotę założyć piżamę? To jeden z najbardziej charakterystycznych jesiennych momentów.

Jest dopiero popołudnie. Teoretycznie mamy jeszcze mnóstwo rzeczy do zrobienia, ale za oknem robi się ciemno. Organizm otrzymuje zupełnie inny sygnał niż w czerwcu.

Światło wpływa między innymi na wydzielanie melatoniny, czyli hormonu uczestniczącego w regulowaniu cyklu sen–czuwanie. Zmiany długości dnia mogą zatem oddziaływać na rytm biologiczny.

Dlatego jesienne „przymulenie” nie musi oznaczać lenistwa.

Czasami wygląda to mniej więcej tak:

• mniej światła → inny sygnał dla zegara biologicznego → większa senność → mniej energii → mniejsza ochota na aktywność.

A kiedy mniej się ruszamy, często czujemy się jeszcze bardziej zmęczeni. I koło się zamyka.

Jest jednak pewien haczyk: światło z telewizora to nie to samo co światło dzienne

Można przecież powiedzieć: „Przecież jesienią siedzę w domu przy włączonych lampach. Jakiego światła mi brakuje?”

Okazuje się, że światło dzienne jest dla naszego zegara biologicznego szczególnie istotnym sygnałem. Badania pokazują związek między ilością światła otrzymywanego w ciągu dnia a sezonowymi zmianami rytmu snu.

Dlatego spacer w pochmurny jesienny dzień może być dla organizmu czymś zupełnie innym niż siedzenie przez godzinę w jasno oświetlonym pokoju.

I tutaj pojawia się dobra wiadomość. Nie trzeba czekać na słońce. Warto korzystać z naturalnego światła wtedy, kiedy jest dostępne.

Nawet krótki spacer przed południem może być lepszym rozwiązaniem niż kolejna kawa wypita przy biurku.

Czy jesienią powinniśmy zwolnić?

Trochę tak – ale nie w takim sensie, w jakim robią to zwierzęta przygotowujące się do zimy. Człowiek nie ma biologicznego programu, który nakazuje mu jesienią ograniczyć aktywność i przespać kilka miesięcy.

Możemy jednak zauważyć naturalną zmianę rytmu funkcjonowania. Latem łatwiej jest spontanicznie być aktywnym. Po pracy można pojechać nad jezioro, wyjść na rower, popracować w ogrodzie czy po prostu posiedzieć na zewnątrz do późnego wieczora.

Jesienią po powrocie z pracy często jest już ciemno.

Zamiast:

• praca → spacer → ogród → rower → spotkanie ze znajomymi

robi się:

• praca → samochód → dom → kanapa → „obejrzę tylko jeden odcinek”

A potem nagle jest 23:30. I następnego dnia jesteśmy zmęczeni. Nie zawsze więc winna jest sama jesień. Część jesiennego zmęczenia może być efektem tego, jak zmienia się nasz styl życia.

Kanapa może być bardziej męcząca, niż się wydaje

To jeden z jesiennych paradoksów. Kiedy czujemy zmęczenie, naturalnym odruchem jest odpoczynek. Jeśli jednak przez kilka dni ograniczamy ruch niemal do minimum, możemy zacząć odczuwać jeszcze większą ospałość. Nie oznacza to oczywiście, że jesienią trzeba codziennie przebiec 10 kilometrów. Wręcz przeciwnie.

Czasami wystarczy:

• 20–30 minut spaceru,
• wyjście z domu w ciągu dnia,
• przejście kilku przystanków pieszo,
• praca w ogrodzie,
• rower w weekend,
• spacer po lesie,
• zwykłe porządki zamiast całego popołudnia na kanapie.

A co z ciągłą ochotą na coś słodkiego?

Jeżeli jesienią nagle pojawia się większa ochota na ciasto, czekoladę, drożdżówkę czy coś „konkretnego”, również nie jesteśmy wyjątkami.

Krótszy dzień, mniej aktywności, gorszy nastrój i zmiana codziennych nawyków mogą sprawić, że częściej szukamy szybkiej przyjemności i energii. Nie oznacza to jednak, że jesienią organizm „domaga się cukru”, bo przygotowuje się do zimy. Warto raczej zadbać o regularne posiłki, produkty bogate w białko, warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz odpowiednie nawodnienie.

A kawa i herbata?

Oczywiście mogą zostać. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa staje się sposobem na maskowanie chronicznego niewyspania. Jesienny paradoks: możemy spać więcej, a mimo to być zmęczeni To chyba najbardziej frustrujące. Kładziemy się wcześniej. Śpimy osiem godzin. W weekend nawet dziewięć.  A rano nadal: „Nie mam siły wstać”.

Jeżeli taki stan pojawia się przejściowo, może mieć związek ze zmianą rytmu dnia, mniejszą ilością światła czy zmianą aktywności. Ale ciągłego, nasilającego się zmęczenia nie warto automatycznie tłumaczyć jesienią.

Przewlekłe zmęczenie może mieć wiele przyczyn. Jeżeli utrzymuje się długo, wyraźnie utrudnia codzienne funkcjonowanie albo towarzyszą mu inne niepokojące objawy, warto porozmawiać z lekarzem.

„Jesienna chandra” to nie zawsze tylko chandra

Jesienią często mówimy: „Taka pogoda, nic dziwnego, że człowiekowi nic się nie chce”. I rzeczywiście – krótsze dni mogą wpływać na samopoczucie.U części osób sezonowe zmiany nastroju są jednak znacznie bardziej nasilone. Istnieje zaburzenie afektywne sezonowe (SAD), związane z występowaniem objawów depresyjnych w określonym sezonie. Mogą pojawiać się m.in. obniżony nastrój, utrata zainteresowań, wyraźny brak energii, problemy z koncentracją i zmiany snu.

To ważne rozróżnienie.

Nie każda jesienna senność oznacza depresję, ale też nie każdą trudność psychiczną należy zrzucać na „jesienną pogodę”. Jeżeli obniżony nastrój utrzymuje się, nasila lub zaczyna przeszkadzać w normalnym życiu, warto poszukać profesjonalnej pomocy.

Jak oszukać jesienną senność? Nie trzeba robić rewolucji

Zamiast tworzyć listę 20 rzeczy, których „musimy” przestrzegać, można zacząć od kilku prostych zasad.

 1. Wyjdź z domu za dnia

Nawet jeśli jest pochmurno.

Spróbuj zrobić spacer w ciągu dnia zamiast dopiero wieczorem.

2. Pilnuj stałych godzin snu

Organizm lubi przewidywalność. Warto możliwie regularnie kłaść się i wstawać o podobnych porach.

3. Nie czekaj na motywację

Jesienią motywacja często pojawia się po rozpoczęciu aktywności, a nie przed nią.

Najpierw buty. Potem spacer. Dopiero później możemy stwierdzić, czy rzeczywiście „nie chciało nam się wychodzić”.

4. Zrób wieczorem trochę ciemniej

Jasne ekrany i światło późnym wieczorem nie pomagają w przygotowaniu organizmu do snu. Warto więc stworzyć sobie spokojniejszą rutynę przed snem.

5. Wykorzystaj jesień zamiast z nią walczyć

Spacer po lesie, wycieczka nad jezioro, grzybobranie, ognisko, praca w ogrodzie czy zwykłe wyjście na kawę – jesień nie musi oznaczać zamknięcia się w domu.

6. Nie lecz każdego zmęczenia kawą

Kolejna kawa może chwilowo poprawić czujność, ale nie zastąpi snu, odpoczynku ani rozwiązania przyczyny przewlekłego zmęczenia.

Czy zatem organizm naprawdę zwalnia?

Tak – ale nie tak, jak wyobrażamy sobie „zimowy tryb” u zwierząt.

Jesienią zmienia się środowisko, przede wszystkim ilość i pora dostępnego światła. Nasz zegar biologiczny reaguje na te sygnały, a wraz z nimi mogą zmieniać się sen, pora zasypiania, poziom energii czy samopoczucie. Nie oznacza to jednak, że od października powinniśmy pozwolić sobie na całkowite „wyłączenie”.

Być może jesień nie mówi: „Zwolnij i nic nie rób”. Być może mówi raczej: „Zmień tempo, zadbaj o rytm dnia i korzystaj z tego światła, które jeszcze mamy”.

I może właśnie dlatego jesień jest dobrym momentem, żeby zamiast ciągle walczyć ze zmęczeniem, przyjrzeć się temu, jak naprawdę wygląda nasz dzień.

Bo czasami nie potrzebujemy kolejnej filiżanki kawy. Potrzebujemy wyjść z domu. Choćby na pół godziny.

Ważne: ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej ani diagnozy. Jeśli zmęczenie jest długotrwałe, bardzo nasilone lub towarzyszą mu inne niepokojące objawy, warto skonsultować się z lekarzem.