Glukozamina czy kolagen – co lepsze na stawy?

Siedzący tryb życia, mała aktywność fizyczna i starzenie się organizmu mogą powodować pojawienie się problemów ze stawami. Ból, sztywność i ograniczona ruchomość znacząco wpływają na komfort życia. Na rynku suplementów diety dominują dwa składniki, które zyskały reputację wspierających stawy – glukozamina i kolagen. Który z nich warto wybrać?

Glukozamina – budulec dla chrząstki stawowej

Glukozamina to naturalny związek chemiczny, który w ludzkim organizmie występuje głównie w chrząstce stawowej. Jest to jeden z podstawowych elementów budulcowych glikozaminoglikanów – cząsteczek niezbędnych do tworzenia nowej i naprawy istniejącej chrząstki. Glukozamina jest syntetyzowana w małych ilościach, a zdolność organizmu do jej wytwarzania obniża się wraz z wiekiem [1], stąd może pojawić się konieczność jej suplementacji.

Suplementacja glukozaminą może wpłynąć na:

• redukcję bólu stawów, szczególnie w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów;
• wsparcie regeneracji chrząstki – glukozamina może spowalniać degradację chrząstki i poprawiać jej elastyczność;
• poprawę ruchomości stawów – u osób aktywnych fizycznie suplementacja może ograniczać uczucie sztywności.

Warto jednak pamiętać, że efekty są stopniowe i wymagają regularnego stosowania, zwykle przez minimum 2-3 miesiące, aby były zauważalne.

Kolagen – fundament zdrowych stawów

Kolagen jest najbardziej powszechnym białkiem w ludzkim organizmie. Odpowiada za wytrzymałość ścięgien, więzadeł i chrząstki stawowej, zapewniając jej odpowiedni kształt. Jest fundamentem, który zapewnia tkankom wytrzymałość i elastyczność. Produkcja kolagenu maleje wraz z wiekiem – jego poziom zaczyna się zmniejszać już od 25. roku życia [2].

• wzmocnić tkankę łączną – kolagen wspiera elastyczność i wytrzymałość stawów, ścięgien i więzadeł;
• redukować ból stawów – regularne przyjmowanie kolagenu może zmniejszać dolegliwości bólowe i sztywność stawów, zwłaszcza po wysiłku fizycznym;
• poprawiać regenerację – kolagen wspomaga odbudowę uszkodzonych struktur stawowych i przyspiesza powrót do aktywności sportowej.

W suplementach najczęściej spotykamy kolagen hydrolizowany (peptydy kolagenowe), który jest łatwiej przyswajalny.

Co wybrać – glukozaminę czy kolagen?

Wybór między suplementacją glukozaminy a kolagenu zależy w dużej mierze od głównego celu oraz konkretnej dolegliwości. Chociaż oba związki są kluczowe dla zdrowia tkanki łącznej i chrząstki stawowej, badania naukowe i zalecenia kliniczne często koncentrują się na ich nieco odmiennych rolach i mechanizmach działania.

Glukozamina na stawy działa przede wszystkim jako dostawca materiału budulcowego dla produkcji nowej chrząstki i wykazuje działanie przeciwzapalne. Z tego powodu jej priorytetowe działanie to redukcja bólu i sztywności, szczególnie w przypadku wczesnych lub umiarkowanych objawów choroby zwyrodnieniowej (osteoartrozy) [3]. Jest zatem lepszym wyborem dla osób z tymi objawami.

Z kolei kolagen jest podstawową jednostką strukturalną chrząstki stawowej [4], stanowi bezpośrednie rusztowanie dla chrząstki, ścięgien i więzadeł. Jego główną rolą jest wzmocnienie całego aparatu ruchu, regeneracja strukturalna i przywrócenie elastyczności. Dlatego kolagen jest szczególnie polecany sportowcom, osobom prowadzącym aktywny tryb życia oraz jako kluczowy element prewencji starzenia się stawów.

Decyzja o wyborze suplementu powinna zależeć od indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia stawów. W przypadku choroby zwyrodnieniowej glukozamina wydaje się mieć silniejsze dowody na działanie przeciwbólowe i wsparcie w odbudowie chrząstki. Z kolei dla osób, którym zależy na wzmocnieniu i poprawie elastyczności więzadeł i ścięgien, lepszym wyborem może okazać się kolagen, ponieważ jego działanie koncentruje się na tkankach miękkich otaczających stawy.

Kompleksowe wsparcie stawów

Zarówno glukozamina, jak i kolagen, mają udowodnione działanie wspierające zdrowie stawów, ale na różne sposoby. Glukozamina skupia się na chemicznej obudowie i łagodzeniu reakcji zapalnej w chrząstce, podczas gdy kolagen odbudowuje tkankę łączną i przywraca jej mechaniczną wytrzymałość. Dla najlepszych efektów warto rozważyć ich połączenie, dostosowując dawki do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.

Warto również pamiętać o innych elementach zdrowia stawów – odpowiedniej diecie bogatej w witaminy i minerały (szczególnie witaminę C, cynk, miedź), utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej, które razem potęgują efekty suplementacji.

Bibliografia:

Studzińska-Sroka, E., & Bylka, W. (2020). Glukozamina – pomoc w leczeniu osteoartrozy. Postępy Fitoterapii, 21(4), 210-218

Nowicka-Zuchowska, A., & Zuchowski, A. (2021). Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru. Postępy Fitoterapii, 22(3), 145-152

Hochberg, M. C., Martel-Pelletier, J., Monfort, J., Möller, I., Castillo, J. R., Arden, N., Berenbaum, F., Blanco, F. J., Conaghan, P. G., Doménech, G., Henrotin, Y., Pap, T., Richette, P., Sawitzke, A., du Souich, P., & Pelletier, J.-P., on behalf of the MOVES Investigation Group. (2016). Combined chondroitin sulfate and glucosamine for painful knee osteoarthritis: A multicentre, randomised, double-blind, non-inferiority trial versus celecoxib. Annals of the Rheumatic Diseases, 75(1), 37-44

Kaziród, K., Hunek, A., Zapała, M., Wiśniewska-Skomra, J., Chmielarz, K., Tylutka, K., & Hapon, A. (2023). Suplementacja kolagenem – czy przynosi realne korzyści? (Collagen supplementation – does it bring real benefits?). Quality in Sport, 13(1), 88-107