Zamknij
REKLAMA

Najzdrowsze oleje do smażenia – jakich olejów do smażenia używać ?

10.28, 01.12.2022 artykuł sponsorowany Aktualizacja: 10.28, 01.12.2022
pixabay

W sklepach dostępna jest szeroka gama olejów jadalnych – m.in. lniany, z awokado, z pestek winogron. Różnią się one właściwościami i zastosowaniem. Który jest najzdrowszy?

Właściwości olejów roślinnych

Oleje roślinne są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, karotenoidów oraz fosfolipidów. Za wyjątkiem tłuszczu palmowego i kokosowego przeważają w nich nienasycone kwasy tłuszczowe. Poszczególne oleje roślinne różnią się zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Oleje otrzymuje się poprzez tłoczenie ziaren. Może być ono przeprowadzane w temperaturze pokojowej lub podwyższonej, a także w wyniku ekstrakcji rozpuszczalnikami i rafinacji.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na układ krążenia, zapobiegając miażdżycy, obniżają stężenie „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi, a podwyższają poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Zalecane oleje do smażenia

Do smażenia nie są polecane oleje tłoczone na zimno. Mają one zbyt niski punkt dymienia. Do płytkiego smażenia najlepiej stosować oleje o punkcie dymienia wyższym niż 170°C, natomiast do głębokiego – powyżej 220°C. Najlepiej do tego celu wybrać olej rafinowany. Wśród olejów, które dobrze nadają się do smażenia wymienić można oliwę rafinowaną, olej rzepakowy rafinowany, olej ryżowy, rafinowany olej z awokado.

Najzdrowsze oleje do sałatek

Nierafinowane oleje tłoczone na zimno mają więcej wartości odżywczych, ale również niższy punkt dymienia. Z tego powodu nadają się najlepiej do spożycia na zimno – do sałatek i innych potraw. Wśród olejów o najbardziej korzystnej proporcji kwasów tłuszczowych wyszczególnić można olej rzepakowy, olej lniany, oliwę extra virgin, olej z awokado tłoczony na zimno, olej konopny oraz słonecznikowy.

Olej lniany – źródło omega-3

Olej lniany otrzymywany jest w wyniku tłoczenia na zimno nasion lnu. Charakteryzuje się dużą zawartością kwasu alfa-linolenowego i kwasów tłuszczowych omega-3. Stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w oleju lnianym wynosi 1:2 lub 1:3. Ponadto, surowiec ten ma bardzo dużo składników bioaktywnych o działaniu antyoksydacyjnym jak np. tokoferole. Powinien być przechowywany w lodówce, w butelce z ciemnego szkła.

Olej rzepakowy – oliwa północy

Olej rzepakowy otrzymywany jest poprzez tłoczenie nasion rzepaku. Stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 jest w nim niezwykle korzystny i wynosi 2:1. Spośród wszystkich olei ma najniższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.

Oliwa z oliwek – złoto śródziemnomorza

Oliwa z oliwek otrzymywana jest w wyniku tłoczenia owoców drzewa oliwnego, rosnącego w klimacie śródziemnomorskim i subtropikalnym. Zawiera dużo polifenoli roślinnych, tokoferoli i karotenoidów. W sklepach dostępna jest oliwa:

  • dziewiczą (virgin, vergine)
  • wytłokową (olio sansa di oliva, olive-pomace oil)
  • rafinowaną (rafined oilive-pomace oil)

Oliwa typu extra virgin ma największa wartość odżywczą. Zawiera aż 70% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wynosi w niej 10:1. Proporcja kwasów tłuszczowych jest mniej korzystna niż w oleju rzepakowym czy w oleju lnianym, jednak oliwa zawiera dużo związków fenolowych pochodzenia roślinnego o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.

Przypisy

  1. Gertig, Henryk; Przysławski, Juliusz. Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2015
  2. Jimenez-Lopez, Cecilia, et al. "Bioactive compounds and quality of extra virgin olive oil." Foods 9.8 (2020): 1014.
  3. Cholesterol - norma, dieta, dobry i zły cholesterol (HDL i LDL) z: https://www.aptekaolmed.pl/blog/artykul/cholesterol-norma-dieta-dobry-i-zly-cholesterol-hdl-i-ldl,76.html .
  4. Giakoumis, Evangelos G. "Analysis of 22 vegetable oils’ physico-chemical properties and fatty acid composition on a statistical basis, and correlation with the degree of unsaturation." Renewable energy 126 (2018): 403-419.
(artykuł sponsorowany)
 
facebookFacebook
twitterTwitter
wykopWykop
0%