pixabay
W sklepach dostępna jest szeroka gama olejów jadalnych – m.in. lniany, z awokado, z pestek winogron. Różnią się one właściwościami i zastosowaniem. Który jest najzdrowszy?
Oleje roślinne są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, karotenoidów oraz fosfolipidów. Za wyjątkiem tłuszczu palmowego i kokosowego przeważają w nich nienasycone kwasy tłuszczowe. Poszczególne oleje roślinne różnią się zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Oleje otrzymuje się poprzez tłoczenie ziaren. Może być ono przeprowadzane w temperaturze pokojowej lub podwyższonej, a także w wyniku ekstrakcji rozpuszczalnikami i rafinacji.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na układ krążenia, zapobiegając miażdżycy, obniżają stężenie „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi, a podwyższają poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
Do smażenia nie są polecane oleje tłoczone na zimno. Mają one zbyt niski punkt dymienia. Do płytkiego smażenia najlepiej stosować oleje o punkcie dymienia wyższym niż 170°C, natomiast do głębokiego – powyżej 220°C. Najlepiej do tego celu wybrać olej rafinowany. Wśród olejów, które dobrze nadają się do smażenia wymienić można oliwę rafinowaną, olej rzepakowy rafinowany, olej ryżowy, rafinowany olej z awokado.
Nierafinowane oleje tłoczone na zimno mają więcej wartości odżywczych, ale również niższy punkt dymienia. Z tego powodu nadają się najlepiej do spożycia na zimno – do sałatek i innych potraw. Wśród olejów o najbardziej korzystnej proporcji kwasów tłuszczowych wyszczególnić można olej rzepakowy, olej lniany, oliwę extra virgin, olej z awokado tłoczony na zimno, olej konopny oraz słonecznikowy.
Olej lniany otrzymywany jest w wyniku tłoczenia na zimno nasion lnu. Charakteryzuje się dużą zawartością kwasu alfa-linolenowego i kwasów tłuszczowych omega-3. Stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w oleju lnianym wynosi 1:2 lub 1:3. Ponadto, surowiec ten ma bardzo dużo składników bioaktywnych o działaniu antyoksydacyjnym jak np. tokoferole. Powinien być przechowywany w lodówce, w butelce z ciemnego szkła.
Olej rzepakowy otrzymywany jest poprzez tłoczenie nasion rzepaku. Stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 jest w nim niezwykle korzystny i wynosi 2:1. Spośród wszystkich olei ma najniższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.
Oliwa z oliwek otrzymywana jest w wyniku tłoczenia owoców drzewa oliwnego, rosnącego w klimacie śródziemnomorskim i subtropikalnym. Zawiera dużo polifenoli roślinnych, tokoferoli i karotenoidów. W sklepach dostępna jest oliwa:
Oliwa typu extra virgin ma największa wartość odżywczą. Zawiera aż 70% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wynosi w niej 10:1. Proporcja kwasów tłuszczowych jest mniej korzystna niż w oleju rzepakowym czy w oleju lnianym, jednak oliwa zawiera dużo związków fenolowych pochodzenia roślinnego o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.
Przypisy
